我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背肌訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。 在家練背肌2023 平板支撑可以锻炼到全身核心，也很容易增加难度。 平板支撑的动作和俯卧撑差不多，只是把手掌撑地换成了前臂撑地。 绷紧臀部，挺直背部，头、背、臀应该在一条直线上。
進行硬舉時，最好是在健身室進行，因為需要使用槓鈴作訓練背肌的器具。 第一步：先揀選適合自己能力的槓鈴，初學者最好先從較輕的重量入手。 第二步：雙腳站開等同肩寬，膝蓋微蹲，在保持背部挺直的情況下，俯身抓著楨鈴。 第三步：從背部發力將槓鈴舉起，至身體站直後，再將槓鈴緩緩放下，過程中要保持槓鈴垂直上落。
在家練背肌: 等級：高階訓練肌群：1 闊背肌 2 斜方肌 3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌（後束）次數/組數：15下×３組
锻炼背阔肌时，肩膀尽量向后拉，这样才能突出背阔肌，帮助它们最大程度地收缩。 这也会锻炼到菱形肌，并防止肩膀劳损。 在家里少人走动的地方锻炼，以免运动器材挡道，也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。 瑜珈中的另一個姿勢：弓式，不僅對於鍛鍊後腰線很有幫助，也能改善駝背等問題、緊實腹部、伸展髖關節，好處超級多！ 但別以為這個動作很容易，操作時要盡可能放鬆背部，切忌繃緊脊椎。
從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌群的鍛鍊逐步矯正。 造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。 手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 1.先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。 3.吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。 背是一大肌肉群，所以不需要过高频率的训练，通常来说每周平均2-3次就足够了。
在家練背肌: 啞鈴居家訓練 | 16 個動作練完上半身 (胸/背/肩/手)
圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。 健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。 由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。 因为硬拉是一个非常好但是非常耗体力的全身复合动作，上大重量的话，剩下的力量不能充分的通过其他动作来刺激背部肌肉，所以，可以将硬拉日和练背日分开。 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。 提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。
- 把手放在身后的凳子上，臀部悬空，膝盖弯曲90度。
- 寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。
- 駝背對女生的壞影響非常多，首先外型一定不好看，甚至是沒有精神，另外外表也會比實際年齡老得多。
- 要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊，還有不要聳肩。
核心收緊，臀部向後推，雙膝保持柔軟彎曲，確保肩膀晃動。 凝視腳前的地面，並使頸部保持舒適的位置。 將啞鈴拉向胸部，保持手肘緊貼身體以激活背部肌肉，做上下抬舉動作。 當你降低重量時，確保肩膀要保持水平。 很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背肌其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。 背部肌肉的構成十分複雜，最常被鍛鍊到的有背闊肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌等等，男士進行背肌訓練，可以將背部肌肉拉闊及增厚，令整體身型更健碩，視覺上更有明顯的線條。
在家練背肌: 運動
做深蹲时，双脚与臀同宽站立，背部挺直，抬头，绷紧核心。 选一个你觉得舒服的姿势：把手放在臀部，或者直接伸直向前。 在家練背肌 保持背部挺直，膝盖垂直于脚趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。 像这样做10次，休息一会儿再做两组。 保加利亚箭步蹲：一条腿着地，大腿与地面平行，另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。
這個Bent Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。 做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 注意：這個動作進行時要保持腰背挺直，而且要選擇有足夠重力的啞鈴，令背肌位置在發力及完成動作後，有「痠軟」的感覺，才可真正鍛鍊到背肌。
在家練背肌: 在家練背肌: 感受度很重要
臀部不要下沉，与背部保持在一条直线上；手掌之间的距离略宽于肩。 但是，如果想更好地练胸，可以把手臂张开点；想更好地练手臂，就把手掌之间的距离缩短一点。 除此之外，还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，让全身肌肉都得到更好的锻炼。 只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上，就可以完成这个动作。 腿部伸展運動就如其名，是伸展腿部的體能鍛鍊。 在瑜珈墊上面四肢著地，邊伸直膝蓋、邊將單隻腳大幅度的向後抬高。
推薦瑜珈中的游泳式給大家，這個姿勢就像模仿游泳時打水的感覺：1.將腹部平貼於地面，四肢騰空。 3.同時，身體保持平衡，避免左右晃動。 說到緊實腹部、腰側贅肉，就一定會想到能夠鍛鍊核心及全身上下的「棒式」！
在家練背肌: 背部訓練常見錯誤
你的身体需要时间休息，恢复了过后，才能继续练肌肉。 過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌群緊繃，再加上背部肌群鬆弛，肌肉無法平均抗衡，所以肩頸被往前拉。 2.下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 在家練背肌2023 很多教练和健美选手说在划船的时候，应该把大臂紧贴着身体，并将手肘越向下划越好，因为这样更符合背阔肌的功能。
注意，像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物，都是不健康的。 这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜点。 均衡的饮食才是最好的，多摄入全谷物、水果和蔬菜，以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。 低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。
在家練背肌: 文章被以下专栏收录
一共以15至20下為一組，每日可做2組。 啞鈴划船這個動作在家中也可以輕易進行，男士只需要一個啞鈴，就可以訓練出寬闊的背闊肌。 啞鈴划船這個動作也非常簡單： 第一步：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。
此外，如果锻炼者想采用多种动作进行锻炼，必然对场地会有所要求（无论是面积上，还是使用功能上）。 比如，引体向上只要有个地方能让锻炼者拉就行了，但是如果使用弹力带或者利用桌子进行水平引体，就需要更大一些的场地，还要有合适的桌子。 可以搭配重訓帶：很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不夠。 事實上，手掌握力比較小的人，還是可以練出背肌的。 只要把重訓帶綁在手腕上，就可以舉起比平常還重的重量，加快肌肉成長的速度。
在家練背肌: ❻ 啞鈴聳肩 (Dumbbell Shrug)
背阔肌收缩的时候，我们的胸也会挺，腰也会拱。 夏天穿上小可愛，想擁有一個漂亮的美背，其實平常在家做些小運動就可以擁有。 今天Jerrine要來分享七招，在家徒手就可以練背肌的小運動。 每天花5分鐘，每招動作進行30秒或是10-30下，幫自己打造美美的美背線條。 肌肉訓練的優點是可以藉由增加肌力，加快基礎代謝。 基礎代謝是我們在無意識間一天中會消耗的熱量（卡路里）。
主要可以锻炼到的肌群有：背阔肌，大圆肌，小园肌，肱二头肌。 次要肌肉：三角肌后束，胸肌，腹肌，斜方肌等。 在家練背肌2023 臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒後，再慢慢回到起始位置。
在家練背肌: 文章分類
雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。 上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。 這一個運動需要利用一個小靠墊，然後背向牆壁，臀部輕輕貼著牆壁，而腳跟就與牆壁保持少許距離，再將小靠墊放在背部與牆壁之間。 在家練背肌2023 之後以背肌發力，向後壓向小靠墊，記得過程中肩頭要保持放鬆，可以10次為1組，每日一共進行3組。 背肌對有健身習慣的男士來說，是絕對不能被忽略的訓練部位。
在家練背肌: 在家練背肌懶人包
如何做：手握啞鈴躺於長凳上，掌心相對，挺胸收背。 向外張開手臂，手肘微微彎曲，一直往下到手肘稍微低於背部，再將重量往上提，夾緊啞鈴。 如何做：以棒式支撐的姿勢開始做登山者。 手臂不動，一次一隻腳向前，將膝蓋向外側拉至胸部位置，接著換邊。 一个小方法：每次训练，都应有一个总的引体向上训练量，比如要完成40次引体。 当力量不足、体力衰减时，可以减少每组的次数，但是总的完成次数不能少，哪怕一组只能拉一个，直到完成任务。
在家練背肌: 訓練上胸的掌上壓
這款動作的訓練，可以鍛煉你的背闊肌、菱形肌和二頭肌，以及穩定核心的肌肉。 Cable 在家練背肌2023 High Row這個動作可以幫助男士收緊及拉扯背部肌肉，令背肌得到鍛鍊，增闊背部的寬度。 做法： 男士雙手捉著彈力帶，手臂緊貼著身體，而前臂則與手臂成90度直角。 然後抓著彈力帶向外用力拉開，拉開再回到預備動作。
以腳掌發力，然後髖關節向前「頂」，做岀盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。 啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。 周宜群說，身體要能在不穩定的平面上不會失去控制力而跌倒，一定要有「肌力」，身體肢體才有隨時維持平衡感的應付力。
肌力訓練要均衡：大多數健身的人都只專注在練胸肌和二頭肌上，忽略背部肌群，最後練出了圓肩。 在家練背肌 事實上，不管練哪一塊肌群，每次訓練的時候都要搭配訓練拮抗肌的動作。 如果用划船160鎊練背肌，那就要搭配160磅的臥推去練胸肌，才會讓肌肉平衡發展，全身線條更好看。 和訓練其他部位的肌肉一樣，想要長好肌肉，補充大量的蛋白質是必須的。
我經常看到許多人「駝背下壓」，或者相反屁股過度前傾翹起來。 其實不需要翹屁股做這個動作，保持脊椎中立便可。 有名你叫，記得保持手臂直度，否則會只用了手部發力。 在家練背肌 在家練背肌 將彈力帶纏繞在兩腳踝上，保持膝蓋伸直並向後踢。
在家練背肌: 啞鈴滑雪式
YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。 几乎什么器材都不需要，就可以自己在家练习瑜伽。 俯卧撑是在家健身必做的基本运动，不过要确保动作正确，才能达到最佳效果。
