豬肉（豬肝）：每100克含有6.9毫克。 鋅也負責維持味覺正常的重大任務，人類舌頭表面約有9000個被稱為「味蕾」的組織，功能是感受味覺。 鋅食物 味蕾細胞的更新週期很短，大約1個月替換一次，而鋅參與了味蕾細胞的更新，所以如果長期缺鋅，味蕾無法維持正常運作，會引發味覺異常。
一個雞蛋中含有約0.5毫克的鋅，其中還含有77大卡的熱量，6克蛋白質，5克健康脂肪以及多種維生素和礦物質，包含維生素B和硒。 希臘優格對健康有很多好處，例如含有能促進消化的益生菌，較少人知道的是它也富含鋅，一個 7 盎司的低脂希臘酸奶含有 1.5 毫克鋅，約是女性每天需求量的 鋅食物2023 19%。 三盎司煮熟的蟹肉含有高達 7 毫克的鋅（各物種可能會有些微差異），約為女性一天所需量的 88%。
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鋅的吸收率約30％，並不是很高，由十二指腸和迴腸吸收。 但是有時會因為膳食纖維和植酸、草酸等的攝取，導致螯合作用阻礙鋅的吸收。 鋅食物2023 另外，鋅和鐵、銅在腸道內的吸收相互抗拮。 鋅也是DNA及RNA合成時的必要成分，鋅若不足，會抑制DNA的複製，細胞分裂亦將受到阻礙；因此，鋅也和細胞分裂旺盛之皮膚及黏膜的健康維繫有關。 比格尿症患者：比格尿症（Pyrrole Disorder）是一種代謝疾病，這個病可能和基因相關。 比格尿酸本身既無用也無害，它從尿液里排出，但是它和維生素B、鋅結合的很緊，如果身體產生過量的比格尿酸，就會讓身體流失很多的維生素B6和鋅，造成上面提到的各種各樣的疾病和症狀。
每日不超過最高的上限攝取量，基本上不用擔心會有什麼副作用，如果你發現自己日常含鋅的食物吃不多，透過保健食品來加強或許是個方式。 相對於蔬菜水果，素食者可以多補充豆類、雜糧穀物來避免鋅的缺乏，其中以小麥胚芽的鋅含量最受人注目，每100克就有14.9 毫克的鋅。 每100克的牛板腱肉，大約是一個手心大小與厚度的量，就含有 7.3 毫克的鋅，相當於滿足每日建議量的1/2。 而相同重量的牛小排則含有6.6毫克的鋅、羊後腿肉有 7.7毫克的鋅、豬前腿肉有 4.5毫克的鋅，也都是不錯的來源。 肉類是平時補充鋅最方便的來源，特別牛肉、羊肉、豬肉等紅肉幾乎都含有鋅。 相比屬於白肉的雞肉、魚肉（每100克大約含有1-2毫克的鋅），紅肉的鋅含量更高。
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而鋅也是為胰島素及多種酵素的營養素，在血糖的穩定上也是重要的一環之外；也能有助於皮膚組織蛋白質的合成，建立完整保護層。 按照建議量男性每天要攝取15毫克；女性12毫克。 假使很少吃甲殼類海鮮、牡蠣、紅肉等等，平時飲食也都不太注意均衡，那很有可能屬於缺鋅的族群，只是不嚴重沒有明顯症狀。 燕麥含有可溶性纖維，這與降低心臟病的風險有關，而且半杯燕麥含有 鋅食物 1.3 毫克鋅，佔女性日常需求的 16%。 但是，它們對您的健康好得多，並且是許多重要營養素的良好來源，例如纖維，B族維生素，鎂，鐵，磷，錳和硒。 牛奶和奶酪是兩個值得注意的來源，因為它們含有大量可生物利用的鋅，這意味著這些食物中的大部分鋅可以被人體吸收（3）。
所以上面介紹的食物請適量食用，不要食用過量。 1盎司（28克）中就包含了1.6毫克的鋅，其中還包含了很多健康營養素，包括健康脂肪和纖維，以及其他許多維生素和礦物質，不但是非常方便的零食，也是飲食中很健康的補充。 每100公克的南瓜籽中就含有8毫克的鋅，南瓜籽中還含有纖維、健康的脂肪、維生素和礦物質，使其成為飲食中最佳的營養選擇，也是熟齡男性很重要的保健補充營養品。 諸如大麻、南瓜、南瓜和芝麻等一些種子含有大量的鋅。 它們還是纖維，健康脂肪和維生素的良好來源，使它們成為飲食中的健康補充。
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1盎司（28克）一份包含DV（17）的15％。 健身、運動的人，可以透過「黑豆漿、黃豆漿」，補充高強度運動後所需的水分、鋅、蛋白質，有提升運動表現、輔助身體修復的功效。 海鮮食物也是常見的食品過敏原，若食用後發生紅腫、搔癢，要立即停止食用，也建議至醫院進行食品過敏原檢測。 採用世界第一大酵母場 Lallemand 的 Lalmin® 強效天然鋅酵母，100％純淨來源且獨家技術培育，經實驗證實達70%以上超高吸收率。
另外，如果是孕婦需再加2毫克；哺乳女性需加3毫克。 如果不超出最大攝取量的上限，長期補充鋅是安全的。 食用鋅的副作用可能有：胃痙攣、食欲不振、易怒、噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、嘴巴出現金屬味，而這些症狀通常會自行緩解。
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營養學家 Amy Gorin說：「這種經常被忽視的礦物質對你的免疫系統、傷口癒合來說很重要。」根據 2015 年發表的研究，鋅能提升免疫力，減少一般感冒持續的時間和嚴重程度。 鋅有助於細胞發育，這些細胞負責保護你的身體免受毒素或外來威脅物質的侵害，它還有助於細胞生長，這對於受損組織的恢復至關重要。 儘管它們不含大量的鋅，但食用富含蔬菜的飲食與降低心髒病和癌症等慢性疾病的風險有關（37 、 38 ）。 但是，它們也含有肌醇六磷酸，會降低其吸收。 加熱、發芽、浸泡或發酵等加工方法可以幫助提高其生物利用率。
他們會抑制鋅和其他礦物質的吸收，也就是說豆類來源的鋅吸收效果會比動物來源的差。 吃素不能只有吃菜而已，平常也要攝取到豆類、全榖和堅果等，例如南瓜子、堅果、菠菜、蘑菇。 根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據，成年女性每天需要 8 毫克鋅，但孕婦和哺乳期女性需要更多。 Gorin 說，當你沒有攝取足夠的鋅時，你會更容易生病。
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若缺乏攝取，會導致生長發育遲緩、腹瀉、陽痿、掉髮、眼睛與皮膚損傷，免疫力也會下降。 菠菜、綠花椰菜、羽衣甘藍、菇類、蒜頭、馬鈴薯等食物其實也都含有鋅，以及其他重要的維生素與礦物質。 每 1 杯生的菇類和生羽衣甘藍約含有 0.4mg 的鋅，雖然不算很多，但還是可以加入平日的餐食中，幫助補充一些鋅。 牛肉、豬肉和雞肉不但含有大量的蛋白質，還能提供人體豐富的鋅，但建議挑選脂肪含量較低的品項。
長時間服用超過50毫克的鋅可能會引起發燒、疲勞、頭暈、頭痛、嗜睡、多汗、高密度脂蛋白過低….等症狀，嚴重甚至可能對免疫系統造成傷害。 因國內食品法規範，針對鋅部分不得聲稱療效，若您對鋅營養素有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni，了解更多鋅功效。 2.有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。 但是，由於存在肌醇六磷酸，它們提供的鋅可能無法像其他來源一樣被吸收。 糙米、全穀物，保留營養豐富的「皮層、胚芽」部分，含有多種營養素，如：鋅、纖維質、維他命B、鎂、鐵、磷、錳和硒。
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實際上，阿拉斯加螃蟹每100克（3.5盎司）含有7.6毫克，佔DV的69％。 鋅食物 像小貝類蝦和貽貝也良好來源，既含有每100克（3.5盎司），DV 14％（7、8、9）。 實際上，一份100克（3.5盎司）的生牛肉碎含有4.8毫克的鋅，這是每日價值（DV）的44％（4）。 青少年、老年人和孕婦或哺乳期的婦女，能多補充鋅。 多注重飲食均衡、攝取富含鋅的食物，能減少缺乏鋅的情況。
- 很多被診斷為各種各樣精神疾病的人都有鋅缺乏的問題。
- 而且鋅是一種我們的身體無法自行生產的微量礦物質，所以你需要吃富含鋅的食物來增加攝取量。
- 如果你想在不吃肉的情況下增加鋅的攝取量，豆類是一個很好的植物性選擇。
- 松果（生）：每100克含有6.9毫克。
- 我們的文章僅用於提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。
- 容易缺乏鋅的高危險族群包括酗酒、素食者、孕婦及哺乳期婦女、6個月以上的嬰兒、鐮刀型貧血症患者、服用高劑量的鐵及服用利尿劑者。
- 鋅缺乏的人常常患有各種各樣的免疫功能問題和自身免疫性疾病。
- 如果不超出最大攝取量的上限，長期補充鋅是安全的。
每 100g 可可含量 70%～85% 的黑巧克力，約含有 3.3mg 左右的鋅，可滿足每日建議鋅攝取量的 30%。 全穀類食物例如藜麥、糙米、傳統燕麥片等，不只含有有豐富的膳食纖維，還含有多種維生素和礦物質，而鋅也包括在內。 其實全穀類食物含有的鋅主要是存在於穀皮和胚部，所以加工越少的全穀類食物保留的鋅也就越多。 營養狀態良好的孕婦和哺乳期中的婦女，鋅的攝入量每日不易超過40毫克2. 高血壓藥物（ACE Inhibitors）可能會降低血液中鋅的濃度3. 鋅、鈣、鎂和鐵於腸道中被吸收時會使用相同的轉運蛋白，同時服用這四種礦物質時，加總最好少於800毫克。
鋅食物: 補充含鋅食物的注意事項
每 100g 的烤雞胸肉約含有 1mg 的鋅，一顆大尺寸的雞蛋也含有 0.7mg 左右的鋅。 鋅是非常重要的微量元素，有60％分布在骨骼肌中、30％分布在骨骼中，肝臟、皮膚則各佔5％，所以肌肉跟蛋白質的製造、長高、免疫系統、皮膚健康等，都需要靠「鋅」來推動。 根據世界衛生組織（WHO）統計，全球1/3的人體內都缺鋅，因為鋅會從全身各處流失。 如果身體缺乏了鋅，就會有疲勞、掉髮、免疫力下降、肌肉流失、傷口難癒合等症狀發生。 以下就來告訴你哪些食物的鋅含量較高。
由於身體無法製造與儲存鋅，所以每天都需要從食物中攝取或額外補充，只是如果不知道有哪些食物富含鋅，其實很難知道自己的鋅是否足夠或缺乏。 不過，必須注意的是，攝取太多鋅會導致噁心、嘔吐、食慾不振、腹絞痛、腹瀉與頭痛，如果長時間過度攝取會導致破壞銅與鐵的吸收，建議應適量食用。 螃蟹和龍蝦也都是鋅的良好攝取來源，例如每 100g 的帝王蟹就含有 7.6mg 左右的鋅，每 100g 的龍蝦則含有約 4mg 的鋅。 鋅食物2023 此外有些魚類，例如沙丁魚、鮭魚，也含有鋅這個營養素，但是量比較少。 依照日本人飲食攝取標準2015年版，15到69歲男性推薦量為10毫克；70歲以上男性為9毫克；15到69歲女性推薦量為8毫克；70歲以上女性為7毫克。
鋅食物: 不用烤箱就能做的「巧克力酥片」！將3種材料混合後放入冰箱冷藏即可
一般的飲食幾乎不用擔心，會有鋅攝取過度的問題，但是有報告指出，長期食用含有鋅的保健食品，而導致過度攝取時，會阻礙銅的吸收等。 根據發表在《The Journal of Nutrition》上的一項研究，定期食用它們可能有助於降低血壓並提升高密度脂蛋白膽固醇水平。 但是，每100克黑巧克力也含有600卡路里的熱量。 因此，儘管它提供了一些健康的營養，但它還是一種高熱量的食物。
水果含有較少量的鋅，所以相較於其他食物種類而言，選擇並不多，雖然富含維生素C，卻對於想要補鋅的族群，水果不會是你的優先考量。 另外螃蟹、蝦子和蛤蠣也是不錯的來源（蝦普遍每100克約含1.5 - 2毫克的鋅，蛤普遍每100克約含有1毫克的鋅），都可以多元搭配做補充。 松果（生）：每100克含有6.9毫克。
鋅食物: 建議補充鋅的族群
在防疫期間，正常成人每天補充40到60毫克都是安全的。 如果補充過量，會造成噁心嘔吐、食欲不振、腹瀉、肚子痛、頭痛等症狀，需要警惕。 鋅缺乏的症狀包括生長發育慢、性功能和生育能力減退、脫髮、痤瘡和皮膚病、傷口不容易癒合、慢性腹瀉、情緒不穩、抗壓力差、注意力不集中，和其它精神行為問題。 調節神經系統：鋅參與大腦神經遞質的合成、神經信號的傳導以及對神經遞質受體的功能調控。 這些神經遞質直接影響了我們對情緒的調控，對壓力的承受能力、記憶力、注意力、學習能力、動力和執行力。 很多被診斷為各種各樣精神疾病的人都有鋅缺乏的問題。
一盎司不僅含有 2.2 毫克鋅（女性每日推薦量的 28%），還含有高達 8.5 克的植物性蛋白質。 此外，也有研究指出，吃富含南瓜子的飲食可以降低患有癌症的風險。 在飲食中加入適量的毛豆、鷹嘴豆、扁豆、黑豆等豆類食材，就可以攝取到更多的鋅。 每 1/4 杯的鷹嘴豆泥就能提供我們 1.1mg 的鋅，每 1/4 杯的扁豆則可提供我們約 0.6mg 的鋅，以及豐富的蛋白質和膳食纖維。 在沙拉中加入一杯煮熟的黑豆，你會得到 2 毫克的鋅，約等於日常需要的 25%。 這些豆類的鐵、磷、鈣和鎂含量也很高，能支持身體的整體健康，對骨骼健康尤其重要。
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它們富含健康的不飽和脂肪，三湯匙的份量含有 3 毫克鋅，是女性每日推薦攝取量的 38%。 大麻籽中的精氨酸含量也很高，研究表示這有助於降低患心臟病的風險。 鋅是保持健康不可或缺的必須營養素，也是我們體內所有的細胞中最重要的礦物質之一，鋅不但參與了體內300種以上的酵素組成也參與了人體中的許多重要機能。
但是如果平常不吃肉的話，在某些蔬菜中的鋅含量還是可以滿足您日常需求的，像是每個馬鈴薯中約含有1毫克的鋅，而綠豆和甘藍等蔬菜就比較少，每100克只有0.3毫克的鋅。 雖然大多數人不需要擔心缺少鋅的攝取，但對於患有消化系統疾病、慢性疾病的人，以及孕婦和哺乳期婦女，會面臨比較大的風險。 素食者也很容易缺乏這種礦物質，因為植物性食物中的鋅比動物性食物中的鋅更難吸收。 為了保持你的免疫力並遠離疾病，下次去商店時，請將以下食物加入你的購物清單。 你一定聽說過它，但你可能不知道它實際的功用。 而且鋅是一種我們的身體無法自行生產的微量礦物質，所以你需要吃富含鋅的食物來增加攝取量。
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但因為我們的體內沒辦法儲存鋅，所以每天都需要吃足夠的鋅食物才能滿足日常需求。 如果你想在不吃肉的情況下增加鋅的攝取量，豆類是一個很好的植物性選擇。 一杯煮熟或罐裝的鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，並含有 鋅食物2023 2.5 毫克鋅（女性每日推薦攝取量的 鋅食物2023 31%）。
