你可以閱讀我們其他有關乳清蛋白和蛋白粉幫助增肌的文章。 當你將健康的飲食習慣、高蛋白食物和適當的定時補充劑相結合時，你就可以為增肌成功做好了準備。 可是你可能忘了給自己身體休息復原的時間，所以覺得進步的幅度很小，你在健身房把肌肉纖維破壞，之後得靠食物補充營養合成新的肌肉，但肌肉需要的是時間來合成這些營養。 有可能因為過度訓練造成了肌肉沒有時間復原，而肌群休息的時間眾說紛紜，大多數的說法是 72 小時，如果你訓練的該肌群還在痠痛，應該先跳過那天的訓練以免受傷。 Joquichung您好，依您的情形，建議可以不要吃容易造成升醣的食物，推薦可以穀類為主、新鮮蔬果、地瓜、芋頭，再搭配蛋白質和脂肪。 您可以選擇攝取能夠提供豐富優質營養素的原型食物，過度精緻加工的食物像是蛋糕、白米、餅乾、魚丸等的盡量少吃，吃比TDEE高15-20%的熱量。
吃这个环节可不能忽略掉，饮食没跟上，体重只会往下掉，一切锻炼都白搭。 就我自己喝過三種乳清蛋白粉來說，這個牌子真的是我覺得最適合瘦子喝的，因為如果喝了消化不良，胃脹一整天，反而會阻礙進食量，所以有加酵素很重要。 太瘦的人不建議做太消耗熱量的事情，但我看中醫有被建議多走路，促進腸胃蠕動，的確作為上班族一天走的路非常少，以前我常常跑五千公尺，食慾挺好的。 很多人觉得每天统计饮食很麻烦，其实不用每天统计，统计个两三天，心里就有数了，刚开始统计的时候你肯定会发现原来自己摄入的碳水才这么点，不达标，然后要更换一些日常的食物来让碳水达标，这就是进步了。 因为健身后的食欲是慢慢打开的，循序渐进的，比如训练第一周，可能没啥感觉，第二周，你可以每顿多吃半碗米饭，第四周，你每天可以多吃一碗米饭了，到了第二个月，你可能夜宵吃的更多了。
瘦子增肌菜單: 健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查
最好的增種方式是「多吃蛋白質」，實驗過報告發現一段時間吃超過 TDEE 的計畫中，吃高蛋白質食物的實驗者生成了更多的肌肉。 使用超過太多則會造成腎臟的壓力，需要特別注意。 高蛋白飲食包含了日常常見的肉、魚、蛋、堅果等等，都是日常生活會碰到的食物，另外就是乳清蛋白，市面上能量型乳清蛋白 － BSN 瘦子增肌菜單2023 TRUE MASS、BSN TRUE MASS 1200、MARS 戰神能量型乳清等等。 大多數食物都包含一定量的所有三種高量營養素（碳水化合物，脂肪和蛋白質），但之前我們提到的食物都包含高比例的蛋白質，使其非常適合作為增肌飲食的一部分。 當你需要補充蛋白質時，市場上也有各種各樣的蛋白質粉和飲料方便食用，比如Myprotein的這款增肌粉，能幫助你更加高效快速地增肌。
增肌就像蓋大樓，你必須要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓。 有的人會問“訓練完吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸夠嗎？ ”，當你上網搜尋這些食物的蛋白質含量時，你會發現原來這些食物的蛋白質含量根本不夠，所以你該攝取更多來達到你該攝取的蛋白質量。 很多的健身新手們只想到要達到增肌的效果就必須要吃進大量的食物，可是這是一個錯誤的觀念。 瘦子增肌菜單2023 我們應該先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來，然後再增加 大卡之間做調整。 瘦子前幾天在IG PO 出一張上空照並分享自己「7日斷食」的體驗與心得。
瘦子增肌菜單: 瘦子增肌食谱，一天六餐搭配，你还怕不长肌肉吗？
也要特別注意任何有特定健康狀況(像是：腎功能障礙)或服用某些藥物的人、 18 歲以下、懷孕或哺乳的人都不應嘗試七日斷食。 热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 瘦子增肌菜單 。 很多健身新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！ 訓練是循序漸進的，適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。
我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統肌肥大的觀念。 文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。 睡眠對一位正在增肌的人來說是非常的重要，當我們睡眠不足時，我們的荷爾蒙會受到影響，這導致我們的肌肉修復和生長肌肉的時間變長。
瘦子增肌菜單: 營養師的晚餐火鍋減肥菜單
总的来说效果不错，如果你能做到更好，应该效果更好，增肌更快。 多说一句，增重期可以多吃点肯德基、麦当劳这种洋快餐，热量非常高，因为脂肪含量比较高，不过等你到了正常体重后就要开始控制这些高热量食物了，假如你发现你体重不重，而已经有了小肚子的时候，请马上停止摄入高热量食物。 瘦子增肌菜單2023 还记得我在第一篇公众号讲过的热量计算公式吧，可以去找出那个公式，计算出你每天消耗的热量，然后每天摄入的比消耗的多 大卡就行了。 这篇文章我们主要讲饮食，俗话说，三分练，七分吃，当然这个说法有点夸张，但是吃和练肯定是同等重要的，很多人健身后发现体重没有上涨，90%的原因都是因为吃的没跟上，那瘦子增重应该怎么吃呢？
- 要緊記補充劑只是輔助，飲食和訓練才是重點。
- 研究表明，過量攝取蛋白質（每天超過 1.6 g / kg）不會對肌肉生成產生額外的積極影響。
- 如果你一天吃三餐可是體重還是沒有變化，建議你可以在早午晚餐的中間加入一些點心時間，你可以吃一些高蛋白的零食。
- 這樣也可以讓你保持著飽腹感，不會那麼快感覺到餓。
不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，對哥來說能免則免。 像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，基本上不存在我的飲食中。 瘦子能够做到这几个要点，那么增肌的速度就会有所提升，还能够让你的体能有所上升，体质有所改善，变得强壮起来，让身边的人觉得有安全感。
瘦子增肌菜單: 文章被以下专栏收录
台灣有營養師常在IG上分享簡單又有助減肥或增肌的食譜，食譜中所用的食物大部分都是一樣，只在分量的部分作出調整，來達到不同營養比例的需求。 如果要說瘦子最常分享的健身菜單，就一定會提到他最愛的拳擊！ 由於一般的有氧運動或是健身菜單都沒有什麼趣味性，所以瘦子私下很喜歡「打拳擊」過程帶來的情境感與挑戰！ 建議讀者們也可以選擇1對1教練課或是團課來體驗看看可以快速逼出汗水又能釋放日常情緒壓力的拳擊課程，來鍛鍊心肺功能喔。
重量訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。 總之從以上菜單大家可看到，雖然不太忌口，但飲食基本原則並沒有跑掉，吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要，調養良好作息是其中最困難的，一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，光這些優點就讓人無法不被吸引。 話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，加入重訓就可更有線條。 不管坊間流傳什麼、不論別人怎麼做，老話一句，適合你的才是最好的方法，不要為增胖而免強自己吃不喜歡的食物，給自己心理壓力可能會有反效果，吃自己想吃的食物、選擇你能做的方法才能持久，持久才能累積你的體重。
瘦子增肌菜單: 身材過瘦沒肌肉？這 9 種食物能幫你健康增重！
沒錯，吃高油高糖等高熱量的食物，確實容易讓你發胖，但我相信你應該也不想要吃出三高、只有長脂肪不長肌肉、變泡芙人、或是吃壞腸胃然後又消瘦回來。 肌肉的生长，需要更多的蛋白质作为能量支撑。 蛋白质中含有氨基酸，这种物质能够给身体提供原料和能量的支持。
- 瘦子健身增肌就要坚持做重量训练，因为重训可以刺激和撕裂肌肉的纤维，促进肌肉的增长，让你拥有强壮的肌肉身材。
- 像是蛋白質，碳水化合物和脂肪，這三種營養素是必不可少的，你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。
- 強度 ：重量，通常以1RM的%數來代表。
- 此外還有其他的問題也會讓你變瘦子，好比醫生跟我說，吸收不好、睡不好的話，運動再多、吃再多也沒用，沒多久還是會消風，所以身體健康不生病比較重要，睡眠品質也得注意。
- 要減肥通常就會聯想到飲食控制和運動，但減肥要減的健康要怎麼做？
用兩年時間每週去運動中心重訓三次，大約鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，怎麼練就是沒有像彭于晏和張家輝那樣的結實線條，近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、甚至還吃宵夜的飲食方式。 瘦子增肌菜單2023 像上述的一樣，肌肉會習慣某種運動模式，如果平常都只做12下，肌肉所產生的效果也會有限，所以訓練週期可以安排不同的訓練目標（如：肌肉耐力、肌肥大、力量訓練），適時的提高或減少反覆次數，讓肌肉達到不同的刺激。 建議將平常的手搖飲改成無糖茶，不會攝取多餘的熱量，還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。 雞胸肉中，約有26克蛋白質，並且含有大量的菸鹼酸和維生素B6，這些元素可以提供足夠的能量，讓我們在進行訓練時能夠有更好的運動表現。 雞蛋雞蛋屬於完全蛋白質，內含大量的亮胺酸，是增加肌肉重要的元素之一，另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B群，有助於提供能量，讓身體運作更順利。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
瘦子增肌菜單: 瘦子如何增肌啊?
一周练5休2是比较科学的计划，当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练！ 当然如果你练1休6，是不是就该跟主惭愧下了。。 比如今天要练什么，我昨天练的哪，跟今天冲突不冲突，我有多久没练哪了，这些问题都应该在训练之前想好，而不是到了健身房看心情。
當你選擇食物時，應以高纖低GI的食物為目標，而非糖、加工食物等單一碳水化合物（Simple carbonhydrates）。 牛奶一杯（或者酪蛋白一份），如果感到饥饿，可以吃少量麦片或全麦面包，(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的搭配)。 男人不壯則不威，但是如何把他轉化爲實質肌肉是一個值得探討的事情。
瘦子增肌菜單: 瘦子「七日斷食」這些人別輕易嘗試！瘦子「斷食」七天瘦5公斤，水量分配、三階段執行
每set之間，保持90-120秒的休息時間，一星期後再逐漸增大訓練量。 肌酸（Creatine）：提升你的運動表現，令你可以在訓練時提起更高的重量。 另外，肌酸還可以令水份進入肌肉組織，令肌肉變大。 我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的，而不應被視為醫學建議。 如果您擔心的話，請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。 每六個星期調整一次鍛煉，以達到平穩狀態。
如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，最後只會白白增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。 因此，最好是起床後15-30分鐘內進食，然後每隔2.5-3小時用餐一次。 Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師，並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。
瘦子增肌菜單: 健康｜增肌減脂一週飲食菜單 可外食＆宵夜（減脂為主）
瘦子认为有氧运动就是燃脂的运动，自己本身就没有脂肪了。 如果做有氧运动只会让自己越来越瘦弱，很多瘦子都不喜欢做有氧运动。 瘦子增肌菜單2023 瘦子增肌菜單 小弟這邊認為大家可能不用太在意單一品項的最高品質，實行重點是你有沒有確實去做 。 第三步骤，当身体对肌肉细胞完全修复后，开始进入肌肉细胞增粗的阶段，也是需要大量的营养，用时约72小时。 ：二头属于小肌群，可以单独一天练，也可以配合一个其他肌群练，训练方法有很多，也可有加码的那个杆做弯举，充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的，可以用这个来衡量自己是不是做得给力。 想吃必胜客了，一个人干掉一个PZ，外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟，还不用担心自己长胖。
瘦子增肌菜單: 吸收足夠的碳水化合物
當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。 ，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。 本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。 多關節的動作如：深蹲、臥推、肩推、划船和硬舉這些動作，這些動作可以練到身體最多部分，對你的身材改變最明顯。
瘦子增肌菜單: 減肥菜單該怎麼安排？
對於增肌的人總是必須攝入大量蛋白質，高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的。 所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。 不管什麼樣的人都會有他的市場，都會有喜歡他這個樣子的人，不論你是否決定增重、增重成功失敗與否，請先讓自己知道，你喜不喜歡這樣做（認真練肉）、你享受這個過程嗎？ 关于如何突破瓶颈，我在公众号的第一篇文章里写过了，除了饮食的调整，训练计划也要调整，比如增加去健身房的频率、采用大重量低次数的训练法等等，这里不再赘述了。 若你接觸健身訓練還沒很久，還有很多力量提升空間，通常大重量低次數會建議在正確的動作下，能加重就加重。
瘦子增肌菜單: 文章搜索
说是增肌，其实增加的内容是广泛的，比如蛋白质、骨密质、水分、身体的储糖、血液量等等宝贵的营养物质都会增加，说白了这些都是维持生命代谢极其重要的物质，来维持你身体内良好的生态环境。 当然脂肪也会不可避免的增加，但基本上会控制在比较理想的范围内。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 怎么吃和怎么练我们一会再说，先说一下瘦子的优势和劣势吧，瘦子之所以瘦，就是因为脂肪少，体脂低，所以隔着皮，是骨头是头一下子就能看出来，那优势在哪呢？
瘦子增肌菜單: 訓練次數都是一樣的範圍
配合正確的訓練，一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。 與動物蛋白來源相似，植物來源中的氨基酸類型也不同，這使得不同植物來源的組合（即大米和豆類）成為獲取人體所需的所有必需氨基酸的最佳方法。 大豆屬於這一類，人們可以購買各種各樣的豆類和豆製產品。 可以在沙拉中加入一些豆類，或者將意大利麵換成藜麥或小米。 即使你是肉食者，也要經常食用這些植物來源，這是增加一天中蛋白質攝取量的簡便方法。 重訓除了能增強肌肉外，因為會需要用到全身的肌肉而大量消耗能量，故有助於燃燒脂肪，鍛鍊得越多，脂肪燃燒的也會越多。
差不多在300～500kcal之间，因为我们一个月所能增长的肌肉量大约在0.5～1kg左右，因此多出的能量无需太高。 老丛就尝试过一段时间的脏增肌，半年的时间体重大概上涨了15kg左右，期间什么冰淇淋、奶油蛋糕、啤酒烤串、只要是能吃的东西不管是啥几乎就是往嘴里送，而得到的结果是体脂肪增长远超肌肉，并且身上本就不明显的肌肉线条更加糊了。 如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。 週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片最好吃而且口味頗多，改天再撰文推薦，哥是透過一個專門訂購麥片，叫做「早餐吃麥片」的網站訂購直接送到家。
如果饮食这方面，你没有做好的话，想要增肌那恐怕没有那么容易。 肌肉的增长离不开抗阻力的刺激，但是更离不开营养的补充。 瘦子增肌菜單2023 其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源，是正在進行減脂與體重控制的你非常好的食物選擇。
瘦子增肌菜單: 營養美味的「麻油鮭魚番茄炒蛋」食譜分享！由日本知名食品製造商提供
其中基础饮食就是上面说的三餐正餐和额外的加餐，而补剂也就是常见的增肌粉或其他。 对瘦人来说，增重所需要摄入的营养，一日三餐是远远不够的，三餐加补剂也很难达标。 所以这里需要加餐，也就是少食多餐的概念，当然瘦子需要的是多食多餐。 我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。 除了練胸當然也要練背，但往往許多人會遺忘練背的重要性，訓練背部不只可防止駝背，還能讓上半身整體線條更好看。 跟很多國外大牌比起來，他的價格不算高，所以變成了我後來很愛的蛋白質補充物，而且有小包裝的，外出攜帶很方便。
之前重訓後、睡覺前，會喝黑麥汁補充熱量，100克有59卡左右，方便簡單補充熱量，喝起來像汽水，缺點是很甜。 瘦子增肌菜單 瘦子增肌菜單 我用的是一天4餐+一次零食，零食以水果为主，香蕉、桃子等，水果不仅含有碳水，还有微量元素，每天最后都吃一点。 我以前有讲过吃和练的关系，如果吃的没到位，那你练到死也不会涨体重，反过来，练得不到位，你也吃不下多少东西，因为你热量消耗的越大，你的胃口才会越好。 強度 ：重量，通常以1RM的%數來代表。
